La Résolution Du Nouvel An!

Today’s post comes from Stéphanie LeBlanc. Stéphanie is a PhD candidate in Experimental Medicine at Quebec Heart and Lung Institute—Université Laval.  She is also the current National Chapter Representative of the CON-SNP National Executive. You can find more about Stéphanie here


L’arrivée de la nouvelle année est souvent synonyme de nouveau départ. Ayant surconsommé durant la période des fêtes, notre culpabilité nous incite à nous prendre en mains et une résolution populaire est d’améliorer son alimentation et d’être plus actif. Voici quelques conseils clés pour vous aider à élaborer votre résolution cette année.

Canadian Obesity Network

Augmenter la proportion de « bon » gras dans l’alimentation. Voulant manger mieux, le premier réflexe est souvent de couper les gras de notre alimentation. Toutefois, couper le gras de notre assiette n’est pas nécessairement la meilleure méthode pour réduire le risque de développer des désordres métaboliques ou une maladie cardiovasculaire. L’étude PREDIMED, réalisée dans les années 2003 à 2011, a comparé les effets de 3 diètes, sans restriction calorique : 1) une diète méditerranéenne supplémentée avec de l’huile d’olive extra-vierge ; 2) une diète méditerranéenne supplémentée avec des noix ; et 3) une diète réduite en gras1. À long terme, il

Calum Lewis

s’est avéré que les participants dans les groupes avec une diète méditerranéenne supplémentée en huile d’olive ou en noix présentaient une prise de poids moindre et une plus faible augmentation de la circonférence de taille en comparaison aux participants avec une diète réduite en gras2. De plus, le risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et d’hypertension s’est vu réduit dans ces 2 groupes supplémentés en huile d’olive ou en noix1. Ainsi, la solution n’est pas de couper tous les gras, mais d’augmenter la proportion de « bon » gras dans notre alimentation. La diète méditerranéenne est caractérisée par une augmentation de la consommation de fruits et légumes, de noix, de légumineuses, de produits céréaliers à grains entiers, d’huile d’olive et de poissons, et une réduction des produits transformés, des viandes rouges et des sucreries1.

 

Réduire la consommation de boissons sucrées. Un autre joueur important à considérer est le sucre, particulièrement les boissons sucrées (ex. boissons gazeuses, boissons aux fruits avec sucre ajouté, boissons énergisantes, thé glacé)3. Les boissons sucrées représenteraient presque la moitié du sucre ajouté consommé4. Il est suggéré que la surconsommation de boissons sucrées soit associée à une prise de poids, des désordres métaboliques, incluant le diabète de type 2, et les maladies cardiovasculaires3. La surconsommation de boissons sucrées est un problème mondial et il est estimé que 184 000 décès par années seraient attribuables à la surconsommation chronique de boissons sucrées5 . Pour améliorer son alimentation, il est donc suggéré de réduire la consommation globale de sucre, dont les boissons sucrées.

Arek Adeoye

Être plus actif. La pratique régulière d’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain, étant associée à un plus faible risque de souffrir de désordres métaboliques et de maladies cardiovasculaires6. Afin d’obtenir des bénéfices substantiels pour la santé, il est recommandé de réaliser 150 minutes par semaine d’activité physique à une intensité modérée à vigoureuse, par périodes d’au moins 10 minutes continues6-8. Malheureusement, seulement 15 % des Canadiens atteindraient ces recommandations9. Comment intégrer 150 minutes par semaine d’activité physique ? Trouvez une activité physique que vous aimez. Il est beaucoup plus facile d’intégrer la pratique régulière d’une activité physique et de demeurer actif à long terme si vous avez du plaisir à le faire. Commencer progressivement. Si votre objectif est d’atteindre 150 minutes d’activité physique par semaine, rien ne vous oblige à l’atteindre dès la première semaine. Vous pouvez vous fixer un objectif de 30 minutes pour la première semaine; la semaine suivante, vous pouvez augmenter à 45 minutes et ainsi de suite. Après 2 mois, vous réaliserez 150 minutes/semaine d’activité physique. Planifiez les moments lors desquels vous ferez votre activité physique. Il est beaucoup plus facile d’intégrer 150 minutes/semaine d’activité physique si vous l’avez planifiée dans votre horaire, surtout au début. Donnez-vous rendez-vous avec vous même pour une marche à l’extérieur, à la piscine pour faire quelques longueurs, etc. Au début de la semaine, intégrez quelques périodes d’activité physique dans votre horaire, sans oublier de considérer vos autres activités, le travail, etc.

L’instauration d’une saine alimentation et d’un mode de vie actif nécessite une implication de votre part et de la motivation, mais sera extrêmement bénéfique pour votre santé globale. Allez-y par étapes, avec des objectifs réalistes.

Bonne année 2018!

 

Références

  1. Martinez-Gonzalez MA, Salas-Salvado J, Estruch R, Corella D, Fito M, Ros E and Predimed I. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015;58:50-60.
  2. Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Fito M, Chiva-Blanch G, Fiol M, Gomez-Gracia E, Aros F, Lapetra J, Serra-Majem L, Pinto X, Buil-Cosiales P, Sorli JV, Munoz MA, Basora-Gallisa J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Mir M, Ros E and Investigators PS. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016;4:666-76.
  3. Arsenault BJ, Lamarche B and Despres JP. Targeting Overconsumption of Sugar-Sweetened Beverages vs. Overall Poor Diet Quality for Cardiometabolic Diseases Risk Prevention: Place Your Bets! Nutrients. 2017;9.
  4. Mitka M. New Dietary Guidelines Place Added Sugars in the Crosshairs. JAMA. 2016;315:1440-1.
  5. Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Lim S, Ezzati M, Mozaffarian D, Global Burden of Diseases N and Chronic Diseases Expert G. Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010. Circulation. 2015;132:639-66.
  6. Warburton DE, Charlesworth S, Ivey A, Nettlefold L and Bredin SS. A systematic review of the evidence for Canada’s Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010;7:39.
  7. Tremblay MS, Warburton DE, Janssen I, Paterson DH, Latimer AE, Rhodes RE, Kho ME, Hicks A, Leblanc AG, Zehr L, Murumets K and Duggan M. New Canadian physical activity guidelines. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36:36-46; 47-58.
  8. Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, Mozaffarian D, Appel LJ, Van Horn L, Greenlund K, Daniels S, Nichol G, Tomaselli GF, Arnett DK, Fonarow GC, Ho PM, Lauer MS, Masoudi FA, Robertson RM, Roger V, Schwamm LH, Sorlie P, Yancy CW, Rosamond WD, American Heart Association Strategic Planning Task F and Statistics C. Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction: the American Heart Association’s strategic Impact Goal through 2020 and beyond. Circulation. 2010;121:586-613.
  9. Colley RC, Garriguet D, Janssen I, Craig CL, Clarke J and Tremblay MS. Physical activity of Canadian adults: accelerometer results from the 2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey. Health Rep. 2011;22:7-14.

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