Comment augmenter son nombre de pas quotidien – Défi National Podomètre 2017

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Today’s post comes from Janie. You can learn more about her at the end of this post!


 Vous avez décidé de participer au Défi National Podomètre? Félicitations! Il s’agit d’un pas de plus vers l’adoption et le maintien d’un mode de vie actif. Il faut être prêt à y mettre l’effort, mais sachez que des petits gestes peuvent faire toute la différence.

La Société Américaine du cœur recommande de faire au moins 10 000 pas par jour dans le but de prévenir le développement des maladies cardiovasculaires. Si cela vous semble peu, c’est un nombre assez difficile à atteindre dans le contexte où la majorité de la population effectue un travail en position assise. Voici quelques trucs simples pour vous permettre d’atteindre 10 000 pas quotidiennement:

1) Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur (ou les escaliers roulants). Cela peut sembler très simple, et pourtant… L’ascenseur est toujours tentant en fin de journée ou lorsque nous avons plusieurs sacs à transporter.

  • Utilisez vos sacs comme une charge supplémentaire qui augmentera l’intensité de votre activité! Suis-je la seule à penser ainsi? Bien sûr, ce conseil s’applique seulement si vous n’avez pas de contre-indication à monter les escaliers avec une charge supplémentaire.
  • Posez-vous la question : êtes-vous fatigués au point de ne pas pouvoir monter quelques étages? La majorité du temps, vous aurez assez d’énergie!

2) Soyez debout le plus souvent possible. Vous verrez que vos muscles stabilisateurs (comme les abdominaux) et les muscles de vos jambes deviendront rapidement plus forts!

  • Si vous travaillez assis, levez-vous souvent. Mes collègues de bureau vous diront probablement que j’ai la bougeotte. En plus de travailler environ 50% de mon temps debout, je me déplace sans cesse pour jeter un mouchoir, jeter mes pelures de clémentines, aller chercher ma collation, aller remplir ma bouteille d’eau, aller me chercher un café, aller poser une question à un collègue, etc. Idéalement, on essaie de se lever au moins une fois par heure.1 Certaines études ont observé un lien entre le travail assis et le développement des maladies chroniques comme le diabète de type II, l’hypertension artérielle, l’obésité abdominale et les dyslipidémies.2,3,4 Il a aussi été montré qu’être debout plus souvent pourrait prévenir le développement de ces maladies chroniques.5 Ce n’est pas rien!
  • Dans l’autobus, on reste debout et on se tient. À moins d’avoir plusieurs sacs lourds à transporter, rester debout dans l’autobus est tout à fait possible. Il est normal de ressentir une fatigue à la fin de la journée, mais sachez que la position assise n’est pas la meilleure position pour la santé de votre dos. Une bonne position debout permet d’éviter bien des problèmes musculo-squelettiques (http://chiropratiquesillery.ca/mauvaises-postures-et-maux-de-dos/).

 

3) Habillez-vous! Regardez les prévisions météorologiques la veille ou le matin et habillez-vous pour marcher à l’extérieur.

  • Si vous voyagez en autobus, prenez l’habitude d’aller prendre l’arrêt suivant, ou de sortir de l’autobus un arrêt plus tôt. Les arrêts ne sont pas si loin les uns des autres.
  • Si vous voyagez en automobile, prenez l’habitude de vous stationner le plus loin possible de l’entrée. Je le redis, les petits gestes peuvent faire toute la différence sur le nombre de pas cumulés à la fin de la journée.
  • Allez marcher. Une cadence de 100 pas/minute (assez rapide) durant 30 minutes (ou 3×10 minutes) vous permettra de cumuler 3000 pas! Je suis la première à détester le froid, mais je me rends toujours à l’évidence : bien habillée, il ne fait pas si froid finalement.
  • Vous pouvez aussi pratiquer des sports d’hiver : patin, ski (alpin, de fond), planche à neige, glissade, raquettes et course à pieds (les escaliers sont souvent bien déneigés et déglacés). Est-ce que j’en oublie? Sinon, il y a tellement d’autres options à l’intérieur : cours en ligne sur le web, cours de groupe, centre de conditionnement physique, escalade, tennis, badminton, volley-ball, danse, etc. Ces activités contribuent à augmenter votre nombre de pas quotidien.

Sachez que vous êtes chanceux de pouvoir bouger, profitez-en! Sur ce, je vous souhaite un bon Défi National Podomètre et au plaisir de marcher avec vous!

Vous avez des questions ou des commentaires? N’hésitez pas à m’écrire.

À propos de l’auteur :

Janie est détentrice d’un baccalauréat en nutrition (membre de l’Ordre Professionnel des Diététistes du Québec), d’une maîtrise en épidémiologie et est actuellement candidate au doctorat en nutrition. Ses articles reflètent toujours son expérience personnelle et les évidences scientifiques les plus récentes. Son mot d’ordre : plaisir. Plaisir de manger et plaisir de bouger. En plus de continuer des études doctorales en nutrition, Janie est instructrice certifiée de cours en groupe. Elle est également auteur de Maté (http://www.mate-nutrition-vitalite.com/), un blogue où la science de l’alimentation et du mouvement se rencontrent.

 

Réferences:

  1. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, Kealey E, Nikolovski J, Groppel JL, Jordan C, O’Day R, Hill JO, Bessesen DH. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016 Nov 3;13(1):113.
  1. Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30.
  1. Engelen L, Gale J, Chau JY, Hardy LL, Mackey M, Johnson N, Shirley D, Bauman. Who is at risk of chronic disease? Associations between risk profiles of physical activity, sitting and cardio-metabolic disease in Australian adults. Aust N Z J Public Health. 2016 Dec 13. doi: 10.1111/1753-6405.12627.
  1. Dempsey PC, Owen N, Yates TE, Kingwell BA, Dunstan DW. Sitting Less and Moving More: Improved Glycaemic Control for Type 2 Diabetes Prevention and Management. Curr Diab Rep. 2016 Nov;16(11):114. Review.
  1. E F Graves L, C Murphy R, Shepherd SO, Cabot J, Hopkins ND. Evaluation of sit-stand workstations in an office setting: a randomised controlled trial. BMC Public Health. 2015 Nov 19;15:1145. doi: 10.1186/s12889-015-2469-8.

 

Allana

I have a PhD in population health from the University of Ottawa looking at why children are sedentary, the difference between types of sedentary behaviour (as you’d expect screen time is much worse than reading a book!) and what we can do about it in Canada, and around the world. I completed my master’s at Queen’s University in kinesiology and epidemiology, and graduated from Acadia University with a double major in biology and kinesiology. I am also a Certified Exercise Physiologist with the Canadian Society for Exercise Physiology, a Clinical Exercise Specialist with the American College of Sports Medicine and a Physical Activity in Public Health Specialist with the American College of Sports Medicine/National Physical Activity Society. I love to be active, especially when I get to be outside and especially when I get to explore a new city!